A może Galloway?
Gdy przed laty po raz pierwszy usłyszałam o tej metodzie tłumaczono: biegniesz 1600 metrów i potem 2 minuty marszu i tak na przemian. Ale czy dokładnie o to chodzi? I kiedy stosować taką metodę? Sam Galloway opisuje metodę z powiązanymi zagadnieniami w swojej książce"Biegi przełajowe. Trening metodą Gallowaya."
Wszystko sprowadza się do utrzymania jak najlepszej formy, jak najmniejszego zmęczenia w jak najdłuższym czasie.
Do chodzenia wszyscy jesteśmy przyzwyczajeni i bez problemu możemy maszerować wiele kilometrów. Natomiast bieganie angażuje do pracy zupełnie inne mięśnie, które w życiu codziennym raczej nie są zmuszone do aktywności. W takim układzie, by móc pokonywać kilometry i nie "umierać", mieć z biegania przyjemność i kończyć bieg z uśmiechem na ustach potrzebna jest nam strategia, polegająca na przeplatanie biegu marszem w odpowiednich proporcjach. Galloway zaleca wprowadzenie odcinka marszu jeszcze przed zmęczeniem mięśni biorących udział w bieganiu, co pozwoli im odpocząć, błyskawicznie się zregenerować, zwiększyć zdolność do wysiłku i zredukować ryzyko zakwasów. Dzięki tej metodzie nie tylko utrzymujesz maksymalną wytrzymałość na całym dystansie i szybciej się regenerujesz, ale oddalasz "ścianę", zmniejszasz ryzyko kontuzji, dzielisz dystans na krótsze, więc łatwiejsze odcinki i posiadasz kontrolę nad swoim podejściem i motywacją.
Galloway nie zaleca biegu za wszelką cenę, szczególnie w biegach terenowych, o trudnych trasach, gdzie dla własnego dobra warto przejść do marszu, zanim kostki, stopy lub kolana ulegną kontuzji. Błędem też jest stawianie w czasie marszu zbyt długich kroków, często prowadzących do bólu goleni. Najlepiej rozluźnić się i maszerować powoli, krótkimi krokami. Praktyką w biegach terenowych czy górskich jest zdobywanie większości wzniesień marszem. Nie ma sensu "żyłować się" pod górę i tracić siłę, gdy w praktyce czasy podbiegów i wejść są porównywalne. Lepiej zachować siły na dalszą walkę. Jedną z odmian metody Gallowaya jest stosowany przez ultrasów górskich tzw. żabi skok - na trudnych wzniesieniach 5-10 kroków biegu na zmianę z 10-15 kroków marszu. Można się naprawdę zadziwić wyprzedzając
A jakie stosować proporcje biegu do marszu? Galloway w swojej książce podaje przykładowe proporcje na łatwych trasach w zależności od stosowanego (zakładanego) tempa na 1 km. Np.: przy tempie na 1 km równym 4:20 czas biegu to 6 min a marszu 30s. Dla 5:00 na km. odpowiednio 4min/30s, dla 6:30 to 3min/1min, dla 8:40 to 30s/30s, dla 11min/km to 10s/50s a dla 12:30 to 5s/55s. (Bardziej szczegółowo w książce "Biegi przełajowe. Trening metodą Gallowaya")
W jaki sposób wyznaczyć tempo biegów długich dla ciebie? Galloway do swojej metody proponuje test 800-metrowy. Robimy 2 okrążenia bieżni stadionu (2x400) spokojnie z przerwami na marsz, żeby się na koniec nie zasapać. Wynik mnożymy x2 i dodajemy 3 minuty, następnie dzielimy przez 1,6 i otrzymujemy tempo na 1 km.
Jednak jeśli próba nie wyszła i na koniec jednak jesteśmy mocno zasapani, to w obliczeniach dodajemy nie 3 lecz 4 minuty. Np.
1/ 6:00x2=12 12+3=15 15:1,6=9:23 ~ twoje tempo na km.
2/ 6:00x2=12. 12+4=16 16:1,6=10. ~ twoje tempo na km.
A w jaki sposób chodzić? Galloway zaleca unikania długich kroków (priorytet - zachowanie równowagi), wykonywanie zrelaksowanych ruchów (nie obciążają kolan, ścięgien i mięśni nóg i bioder), zminimalizowanie ruchów ramion (ból bioder, ramion i karku) i poruszanie się w naturalny sposób (nie wymuszanie specjalnych technik).
Prawda, że proste?
Brak komentarzy: