Jedz i biegaj

Jak jeść, co jeść i co w ogóle  jest potrzebne w diecie sportowca? Szczególnie z nastawieniem na bieg długi z ultra włącznie? Każdy biegacz, a szczególnie maratończyk powie: makaron, banany, różnego rodzaju cukry... tak, ale naprawdę co i dlaczego jest nam potrzebne?
Do codziennych wymagających treningów i zawodów potrzebna jest nam energia zmagazynowana w mięśniach pod postacią glikogenu.
Skąd się on bierze? Ze spożywanych węglowodanów. W diecie sportowca produkty zbożowe, owoce i warzywa powinny stanowić 55-65% spożywanych kalorii. Niektórzy obawiają się, że jedzenie makaronów, płatków zbożowych i pieczywa prowadzi do otyłości. Nic bardziej błędnego, gdyż tuczą nie węglowodany lecz nadmiar spożywanych kalorii, a to już zupełnie inna bajka.
Oprócz produktów zbożowych, dobrym źródłem węglowodanów są również owoce i warzywa. Tak, tak. Zalecana dzienna dawka to ok. 500 gram owoców i 600 gram warzyw.  Dużo? Tak może się wydawać. Pamiętam, jak dostałam zalecenie lekarza 600-800 gram dziennie warzyw - w pierwszej chwili wydawało mi się to raczej niemożliwe do zrealizowania. Ale nie taki diabeł straszny. Bo już wielka miska sałatki z pomidorami, papryką itd.  załatwia sprawę. Tak samo z owocami np. duży banan i szklanka soku pomarańczowego to minimalna zalecana ilość owoców.
Wracając do makaronu - jest on doskonałym źródłem energii dla naszych mięśni, niczy benzyna dla samochodu, jednak nie zawiera praktycznie żadnych witamin ani minerałów potrzebnych do optymalnego funkcjonowania. Makarony z mąki pszennej mają niewielką wartość odżywczą. Inaczej jest w przypadku makaronów z mieszanki mąki pszennej i z innych zbóż  - dostarczają ogromnej ilości węglowodanów, z czego większość raczej sobie nie zdaje sprawy.
Do makaronów używamy sosów i to właśnie one uzupełniają nasze spaghetti o ważne składniki. Najlepszymi dodatkami są np. sos pomidorowy (bogaty w witaminy A i C oraz potas) i sos z małży (bogaty w proteiny, cynk i żelazo). Złym wyborem będzie makaron z masłem, śmietaną lub tłustym sosem mięsnym. Spaghetti z dużą ilością śmietany i sera może nawet zatykać naczynia krwionośne.
Nie zapominajmy też o proteinach, cynku i żelazie. Ich niedobór może prowadzić do przewlekłego zmęczenia i braku postępów w treningach.
Dobrym źródłem białka jest bardzo chude mięso mielone wołowe lub z indyka, niskotłuszczowa mozzarella, tofu, odłączona  czerwona fasola z puszki, tuńczyk z puszki, siekane małże  czy niskotłuszczowa twaróg. Lub jeśli komuś odpowiada, popijanie każdego  posiłku  dwoma szklankami niskotłuszczowego mleka. Zalecane dzienne spożycie protein mieści się w granicach 140-200 gramów, co odpowiada np. 170 gramów piersi z kurczaka, 2-4 łyżeczki masła orzechowego, 1 szklance czerwonej fasoli. Dobrym źródłem  zarówno  protein jak i wapnia są  np. mleko, jogurt i ser żółty. Biegacze preferujących dietę bez nabiału lub źle  znoszący  laktozę powinni szczególnie zadbać o zapewnienie sobie wystarczającej ilości czerpanego z innych źródeł wapnia.

Niektórzy maratończycy spożywają nadmierne ilości słodyczy. Oczywiście nie będziemy trzymać się żadnych restrykcyjnych diet, bo nie o to chodzi. Tak jak w zrównoważonej diecie znajdzie się miejsce na umiarkowane ilości chipsów, ciastek i lodów, również jest miejsce na batonika. Cukry, jako energia szybko przyswajalna jest nam niezmiernie potrzebna (drastyczny spadek cukru we krwi może prowadzić do zapaści) jednak chodzi o to, by były to raczej cukry proste i w miarę  możliwości  w posiłku  nie łączyły się z tłuszczem. Kluczem do zachowania równowagi w spożyciu cukrów i tłuszczów jest przestrzeganie zasad:
- do 10% ogółu spożywanych kalorii możesz czerpać z rafinowanego cukru (200-300 kalorii)
- źródłem 25% kalorii może być tłuszcz (50-85 gram).

A co w sprawie suplementów diety, witamin i minerałów? Spora część populacji uważa, że spożywając różne suplementy będą mieli więcej energii i będą chronieni przed większością chorób. Sprawy nie ułatwiają koncerny farmaceutyczne i reklamy. Faktem jest, że np. witam organizm nie potrafi sam wytwarzać, a przecież nie ma wątpliwości, że są nam niezbędne. Profilaktycznie w okresie zwiększonego zapotrzebowania (np. biegi ultra) suplementacja (moim zdaniem) jest zrozumiała. Jednak na co dzień? Lepiej zdobyć się na wysiłek i postawić na dostarczenie witam z naturalnych pokarmów, w których skład wchodzą związki fitochemiczne, błonnik i inne substancje chroniące zdrowie, których nie znajdziesz w tabletkach.
Stosów pigułek  jest wskazane:
- kwas foliowy - dla kobiet w ciąży, lub planujących ciążę
- żelazo - dla wegetarian i kobiet z obfitymi krwawieniami miesiączkowania
- cynk i antyoksydanty - dla niepalących cierpiących na degenerację plamki żółtej oka
- witamina D i wapno - dla kobiet po menopauzie
- witamina D - dla zamieszkujących północne rejony świata.
Żadne badania nie wykazały, by u maratończyków występowało fizyczne zapotrzebowanie na super dawki witamin. Ich wystarczającą ilość jesteśmy sobie w stanie zapewnić w ramach codziennej diety. I wbrew pozorom - odżywianie się "całkowicie naturalnymi produktami" ze  sklepów ze zdrową  żywnością może prowadzić do deficytu ważnych  składników. "Całkowicie naturalne produkty" nie zawiera bowiem dodatku witamin ani minerałów, np. żelaza.

Jak wcześniej wspomniałam owoce i warzywa dostarczają nam np. związków fitochemicznych, pomagających chronić nasze zdrowie. Są to np.
- inhibitory proteaz (np. w nasionach fasoli) które mogą spowalniać rozwój nowotworów
- izoflawony (np. w suszonej fasoli) mogą zmniejszać ryzyko raka piersi i jajników
- izotiocyjaniany (np. w brokułach) mogą zapobiec uszkodzeniu DNA
Warzywa z rodziny krzyżowych (brokuły, kapusta, kalafior) chronią przed rakiem. Cebula i czosnek przeciwdziałają chorobą  serca. Owoce o głębokich barwach np. cierpkie wiśnie, jagody, grejpfruty i granaty mogą przyspieszyć odbudowę organizmu po treningu. Jednak przesadzanie z antyoksydantem (witamina C i E) może zaburzać skuteczność układu odpornościowego.
Równie ważne są kwasy omega-3, chroniące przed chorobami serca (ile razy słyszałeś o zawale u maratończyka?). Zalecane jest spożywanie  2-3 razy w tygodniu tłustych ryb morskich (łosoś, tuńczyk . Alternatywą są ziarna lnu, orzechy włoskie lub olej rzepakowy.
Stosuj więc zróżnicowaną dietę, bogata w węglowodany, proteiny, warzywa, owoce i ryby ciesz się bieganiem.